Murat Çebi MAKALELERİ

Spor Sakatlığını Önlemek İçin 10 Altın Kural

Spor Sakatlığını Önlemek İçin 10 Altın Kural

Spor sakatlıkları ve yaralanmaları; yürüyüş olsun, koşu veya boks olsun herhangi bir sporla uğraşan herkesin başına gelebilecek bir durumdur. Sakatlıga maruz kalmamak için önlemler almak gerekiyor,alacağınız bu önlemler spordan en yüksek oranda performans sağlamanıza da yardımcı olacaktır.

 1 Tıbbı kontrolden geçmek

Eğer spor yapmaya yeni başlıyorsanız ya da önceden alınmış bir sağlık raporunuz yoksa, mutlaka bir hekim kontrolünden geçerek sağlık durumunuzu kontrol ettirin ve spor check up yaptırın. Böylece spor esnasında karşılaşabileceğiniz belki de farkında olmadığınız sağlık problemlerinizi öğrenin ve bireysel antrenörünüzü bilgilendirin. Bu sayede sizi zorlayabilecek egzersizlerden kaçınmış olursunuz.

 2.Kişiye özel egzersiz proğramı yapmak

Vücudunuzun eksikleri doğrultusunda bireysel antrenörünüz eşliğinde fiziksel yapınıza en uygun egzersiz programını takip edin. Vücudunuzun hangi sporu yapmaya elverişli olduğunu öğrenin. Bu sayede yapamayacağınız egzersizlerle vücudunuzun gereksiz yere zorlanmasını önleyebilir, size uygun egzersizlerle fiziksel kapasitenizi arttırarak spor sakatlıkları ve yaralanmalarını en aza indirebilirsiniz.

3.Isınma ve Soğuma

Egzersiz öncesi ve sonrası yeterli ısınma ve soğumayı mutlaka yapın. Bu sayede vücudunuzu fiziksel olarak egzersiz yapmaya hazırlarken, yüklenmelere bağlı gelişebilecek olası yaralanmaları da engelleyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar egzersiz öncesi ve sonrası yapılan ısınma ve soğuma egzersizlerinin kas iskelet sistemi yaralanmaları üzerine koruyucu etki oluşturduğunu göstermiştir.

 4.Egzersiz Esnasında Vucudunuzu Dinleyin

Egzersiz yaparken vücudunuzdaki değişikliklere kulak verin. Unutmayın ki kalp atım hızı (nabız), dehidrasyon (susuzluk), nefes darlığı, göğüs ağrısı gibi bulgular sizin egzersiz esnasında ne kadar zorlandığınızı, neye ihtiyaç duyduğunuz ve egzersiz programınızın kalitesini belirleyen ana parametrelerdir. Bu sayede kendinizi olası risklerden veya egzersiz sonrası oluşabilecek fazla kas ağrılarından koruyabilirsiniz.

5.Egzersiz Proğmanınızı Düzenli Uygulayın 

Egzersizin etkilerinin açığa çıkması için belli periyotlarla ve düzenli uygulanmalıdır. Egzersiz programınızı düzenli periyotlarla ve kontrollü artışlarla uygulayın. Egzersiz programını düzensiz uygulamak veya çalışma sırasında sürekli hareket değiştirmek veya egzersiz veriminizi ve gelişmenizi engelleyen faktörlerdir. Yaralanmaları önlemek için mevcut programınızı düzenli takip etmeli, egzersizlerinizin şiddetini bireysel antrenörünüze danışarak belli aralıklarla arttırmalısınız.

6.Egzersiz Biyomekanigini Ögrenin 

 Egzersizleri doğru biyomekanik ile yapmak yaralanmaların azalması açısından çok önemlidir. Çünkü bu sayede egzersiz esnasında eklemlerinize daha az yük binerken, çalıştırmanız gereken bölgenizi daha verimli çalıştırabilirsiniz. Egzersizlerin doğru yapılış tekniğini öğrenmek için fizyoterapistinize veya bireysel antrenörünüze danışın.

 7.Spor Sakatlıklara Ve Yaralanmalara Karşı Konsantre Olun

Çalışma esnasında yaralanmaları minimalize etmek için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. İyi bir odaklanma ile hangi kas grubunuzun çalıştığını kontrol etmek sizi dikkat eksikliğine bağlı gelişebilecek yaralanmalardan korur. Daha iyi konsantre olarak çalışmanızın verimini artırır ve daha iyi sonuçlar alırsınız.

8.Egzersiz Sonrası İyi Dinlenin 

Eğer uzun süreli ve istasyon tarzı bir çalışma uyguluyorsanız toparlanma (dinlenme) ve egzersiz sürelerine dikkat edin. Egzersiz ve dinlenme periyotlarını iyi belirleyerek vücudunuzda egzersizle meydana gelen mikro travmaların toparlanması için kendinize zaman tanıyın. Bu sayede kas ağrılarınız azalacaktır.

 9.Doğru Beslenin

Spor yaparken yapılan en büyük yanlışların başında iyi beslenmemek ve öğünleri atlamak geliyor. Egzersizinizi sağlıklı bir diyet programı ile destekleyin.  Egzersiz yapmadan 2 saat önce öğününüzü yiyip, egzersize kadar vücudunuzun besinleri sindirmesine izin verin. Egzersiz öncesi kaliteli karbonhidrat tüketmeli, egzersiz sonrası ise protein bakımından zengin besinler tüketerek kas yapılanmasına katkı sağlamalısınız. Spora özel beslenme için diyetisyeninize danışın.

10.Doğru Spor Materyalleri İle Spor Yapın 

Egzersiz yaparken yaralanmaları etkileyen diğer bir faktör ise kullandığınız ekipmanlardır. Spor kıyafetlerinizi terinizi emebilecek ve rahat edebileceğiniz özelliklerde seçin. Spor ekipmanlarınızdan özellikle spor ayakkabınız her adımınızda yer reaksiyon kuvvetini absorbe edeceği için yapacağınız spora uygun seçilmelidir. Ayak biyomekaniği ile ilgili probleminiz var ise fizyoterapistinize danışarak uygun bir tabanlık edinmeli ve spor yaparken ayaklarınızı desteklemek için kullanmalısınız. Böylece basış probleminizi azaltarak egzersiz sırasında iki ayağınızın da aynı oranda yüklenmesi sağlanabilir.

Trabzonspor Yönetiminin Yaptığı Ne Şimdi

Trabzonspor Yönetiminin Yaptığı Ne Şimdi

Ak Parti Gümüşhane eski milletvekili  Kemalettin Aydın,  Trabzonspor yönetimine sitem  etti. 20 yıllık Trabzonspor üyesi olduğunu ve  bir telefon mesajı  ile üyelikten çıkarıldığını ifade eden Aydın,  “Canları sağ olsun, bizimde Gümüşhanesporumuz  var,  elhamdülillah”  ifadelerine  yer vererek, aidatını yatırmadığı için Trabzonspor yönetimi tarafından alınan kararı ile üyelikten  çıkarılması ile ilgili kulüpten gönderilen mesajı  takipçileri ile paylaştı.

Bu mesajın ardından  Trabzonspor  kulübünden  Kemalettin Aydın  aranarak kendisinden özür dilendiği ve  üyeliğinin devam ettiği kendisine bildirildi.

Trabzonspor’a  üye olup aidat yatırmamış olanlar, seçme ve seçilme  yani  bir makama talip olma veya bir yönetimi seçmek için oy kullanma hakkına da sahip değiller.Peki bu üyeleri çıkarmanın kime ne faydası olaçak? Ben istedim ve yaptım mı yani….

Trabzonspor üyelerinin üyelikten çıkarılmasının kime ne faydası var…..

Trabzonspor yönetimindekiler şimdiyekadar bütün aidatlarını ödemişlermi…

Trabzonspor yönetimine seçildiniz diye her istedığınızı keyfinizce yapıcakmısınız….

Trabzonspor üyelerinden aidatlarını yatırmayanlar seçme ve seçilme hakkı yok,makam derdi yok,nedir bu korkunuz veya telaşınız….

Trabzonspor yönetimine gelenler lütfen taraftar olduğunu unutmasın ve bir taraftar gibi davsansınlar…

Tff 2Liğ Beyaz grupda Doğu Karadeniz Temsilcilerinin Durumu

Tff 2Liğ Beyaz grupda Doğu Karadeniz Temsilcilerinin Durumu

Tff 2.liğ Beyaz grupda Doğo Karadeniz takımlarının durumu devre arasında gözden ceirelim.

Samsunspor ile başlıyalım sezon başladığında Samsunspor Teknik Direkrörü Taner Taşkın“liğde ortalama maç başı puanımızı 2’nin altına düşürmezsek liğde istedığımız sonucu alırız“ demişti.Samsunspor 17 maçda 37 puan topladı.Taner Taşkın dediği gibi puan ortalamzını ılk yarıda tutdurdu.İlk yarıda dedığını tutdurdu.

Taraftar ve yönetime düşende sezon sonunu bekleyip,mutlu sonu birlikte yaşamaktır.

Gümüşhanespor liğe Ziya Doğan ile başladı,istedığı sonucu alamadı takım ve Ziya Doğan ile yollarını ayırdı.Gümüşhanespor Metin İlhan İle anlaştı.Ben Metin İlhanı ve Ziya Doğan’ı tanımam ama Ziya Doğan gibi bir Teknik Direktörü sezon sonuna kadar takımım başında tutmalıydı.

Ziya Doğan sezon başında yaptığı açıklamada yenibir ve genç bir takım kurduk ve bu sezon bu takımdan çok şey beklememek gerektığını açıkladı.Takımın maddi imkanları doğrultusunda hareket ettik dedi.Gümüşhanespor liğin ilk yarısını 13.sırada tamamladı.Ziya Doğan ile devam etseydi herhalde bundan kötü olmazdı.

Şimdi ise Kulup Başkanı istıfa etti gelecek yönetim hangi hoça ile çalışmak ister oda ayrı bir muamma.Yeni gelecek yönetin inşallah bir önceki yönetımın yaptığı yalnışı tekrarlayıpda hoca değişikliğine gitmez.

Trabzon Araklı ilçesi Özgen Mahallesine Tapu kadostra nezaman gelecek

Trabzon Araklı ilçesi Özgen Mahallesine Tapu kadostra nezaman gelecek

 

Araklı Özgen Mahallesi Araklı Bayram Halil Devlet Hastanesi bölgesinde 50-60 yıl önce alınan yerın bir bölümü tapuda başkasının üzerinde gözüküyor.Parseli kivi tarlası olarak ben kullanıyorum ama tapu başkasının üzerine gözüküyor.Tapu sahıbı parselin bana ait olduğunu biliyor ama hısse verirsem farklı yerinde haksahıbı olduğunu iddia edersın diyor kendince haklı.

Ben ise harıta mühendisiyle görüşdüğümde bunun oluru bölgede tapu kadostra geçmesiyle düzele bileceğini söyledi.Bu mesele için Araklı Tapu Kadostra Müdürüyle çiktik izah ettiğimde olumlu karşıladı fakat ne oldusa sonra gittiğimde olumsuz cevap aldım.Bunun oluru o bölgede tapu kadostranın tekrar geçmesiyle olur dedi.

Bu bölgeye gelen zaten benim ettdığım ama tapuda farklı birinde gözüken parselin benim parsele ait olduğunu söyler.Tapuda sahıbı olan kişide sizin diyor.Tapu kadostranın bu bölgeye tekrar gelmesi gerekki bu çıkmazdan çıkalım.

Farklı bir örnekde farklı yerde yaşanıyor yeri eden başkası ama tapu alakasız adamın üzerine.

Bu kanayan yaranın bir an önce çözülmesi için Araklı Özgen Mahallesine Tapu Kadostranın tekrar gelip yanlışları düzeltmesi gerekir.

SPORCU’DA VİTAMİN VE MİNERAL GEREKSİMİ

SPORCU’DA VİTAMİN VE MİNERAL GEREKSİMİ

Sporcularda özellikle demir ve kalsiyum sporcuların beslenmesinde en önemli iki mineraldir.Minerallerin ne olduğuna bir bakalım.

 KALSİYUM

Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır.
Genç erkek ve kadın sporcuların kalsiyum gereksinimi, günlük ortalama 1200 mg’ dır. Bu miktar yaklaşık olarak 4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilerek (1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir 1 porsiyondur) karşılanır.

  DEMİR

Demir, spor performansında anahtar rol oynayan bir mineraldir. Oksijen taşıyan bileşiklerin, hemoglobin (kanda) ve myoglobinin (kasta), oluşturulması için gerekli ve aynı zamanda kas çalışmasında yer alan bir dizi diğer bileşiklerin de yapısında bulunur. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Sporcuların özellikle kadın sporcuların, demir depolarının izlenmesi önemlidir. Çünkü bu depolar oksijen taşıma kapasitesi ve oksidatif enzim işlevleri ile ilişkilidir ve fiziksel dayanıklılıkta çok önemli rol oynar.


  HANGİ DURUMLARDA VİTAMİN-MİNERAL DESTEĞİ KULLANILABİLİR…

Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa,
Hamile ise (özellikle folik asit),
Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
Kansızlık (anemi) var ise,
Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
Yoğun menstrual kanamaları varsa,
Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.

  KAFEİN

Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı ve kas gevşeticidir. Kafein tüketimi kan plazmasındaki serbest yağ asidi düzeyini artırır. Plazma serbest yağ asitlerinin varlığı arttıkça, hücrelerin düşük şiddetteki dayanıklılık egzersizlerinde yakıt olarak yağları kullanma yeteneği artar. Bu ergojenik etkiyi sağlamak için daha fazla tüketme sonucu bazı sorunlar ortaya çıkar. Çok fazla miktarda kafein alımı, dehidrasyon ve/veya bu sorunu daha da kötüleştirebilecek olan diürezise (artan idrar oluşumunu) neden olur. 
Günlük toplam 250 mg veya 3-9 mg/kg tüketilen kafeinin, uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde performansı desteklediği, aynı zamanda şiddeti daha yüksek olan kısa süreli egzersizlerde performansı artırabileceği belirtilmektedir. 
Kafeinin ergojenik etkisini; sempatik sinir sistemini uyararak ve yağ asitlerinin kullanımını artırıp, sınırlı olan glikojen depolarını koruyarak sağlar.


  SODYUM

Kan hacminin korunmasına yardım ettiği gibi, sıvı tüketme isteğinin uyarılmasına da yardımcı olur. Kan yoğunluğunun korunması, spor performansı için önemlidir. 
Bu durum besin öğelerini hücrelere taşıma yeteneği, hücrelerden metabolik artık ürünlerin uzaklaştırılması ve terleme düzeyinin korunması ile ilişkilidir.
Sporcular tuz kayıplarından dolayı, önerilen düzeyin yaklaşık 1.5 katı fazla tüketime gereksinim duyar.