SPORCU’DA VİTAMİN VE MİNERAL GEREKSİMİ
Sporcularda özellikle demir ve kalsiyum sporcuların beslenmesinde en önemli iki mineraldir.Minerallerin ne olduğuna bir bakalım.
KALSİYUM
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır.
Genç erkek ve kadın sporcuların kalsiyum gereksinimi, günlük ortalama 1200 mg’ dır. Bu miktar yaklaşık olarak 4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilerek (1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir 1 porsiyondur) karşılanır.
DEMİR
Demir, spor performansında anahtar rol oynayan bir mineraldir. Oksijen taşıyan bileşiklerin, hemoglobin (kanda) ve myoglobinin (kasta), oluşturulması için gerekli ve aynı zamanda kas çalışmasında yer alan bir dizi diğer bileşiklerin de yapısında bulunur. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Sporcuların özellikle kadın sporcuların, demir depolarının izlenmesi önemlidir. Çünkü bu depolar oksijen taşıma kapasitesi ve oksidatif enzim işlevleri ile ilişkilidir ve fiziksel dayanıklılıkta çok önemli rol oynar.
HANGİ DURUMLARDA VİTAMİN-MİNERAL DESTEĞİ KULLANILABİLİR…
Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa,
Hamile ise (özellikle folik asit),
Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
Kansızlık (anemi) var ise,
Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
Yoğun menstrual kanamaları varsa,
Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.
KAFEİN
Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı ve kas gevşeticidir. Kafein tüketimi kan plazmasındaki serbest yağ asidi düzeyini artırır. Plazma serbest yağ asitlerinin varlığı arttıkça, hücrelerin düşük şiddetteki dayanıklılık egzersizlerinde yakıt olarak yağları kullanma yeteneği artar. Bu ergojenik etkiyi sağlamak için daha fazla tüketme sonucu bazı sorunlar ortaya çıkar. Çok fazla miktarda kafein alımı, dehidrasyon ve/veya bu sorunu daha da kötüleştirebilecek olan diürezise (artan idrar oluşumunu) neden olur.
Günlük toplam 250 mg veya 3-9 mg/kg tüketilen kafeinin, uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde performansı desteklediği, aynı zamanda şiddeti daha yüksek olan kısa süreli egzersizlerde performansı artırabileceği belirtilmektedir.
Kafeinin ergojenik etkisini; sempatik sinir sistemini uyararak ve yağ asitlerinin kullanımını artırıp, sınırlı olan glikojen depolarını koruyarak sağlar.
SODYUM
Kan hacminin korunmasına yardım ettiği gibi, sıvı tüketme isteğinin uyarılmasına da yardımcı olur. Kan yoğunluğunun korunması, spor performansı için önemlidir.
Bu durum besin öğelerini hücrelere taşıma yeteneği, hücrelerden metabolik artık ürünlerin uzaklaştırılması ve terleme düzeyinin korunması ile ilişkilidir.
Sporcular tuz kayıplarından dolayı, önerilen düzeyin yaklaşık 1.5 katı fazla tüketime gereksinim duyar.
