SPORCUNUN PROTEİN GEREKSİNİMİ
Protein Sporcunun dengeli diyetini oluşturan diğer besin öğesidir. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Protein kas dokusunun onarılması ve geliştirilmesi için gereklidir ve büyüme ve gelişmeyi destekler. Protein kasların güçlenmesini ve hacim kazanmasını sağlar. Ancak bu süreç sadece yüksek proteinli diyet ile değil kuvvet antrenmanı ile birlikte sağlanır.
Sporcuların protein gereksinimleri…
Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’ a kadar çıkabilmektedir. Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; kondisyon düzeyine, egzersizin türüne, vücut ağırlığına, toplam günlük enerji gereksinimine ve karbonhidrat tüketimine göre değişir.
Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg’ dır.
Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’ dır.
Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gözlenmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.Yani protein alırken dikkat etmek gerekir.
Sporcu’da Yağ Gereksinimi…
Yağlar; sporcular için enerji, yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitleri sağlar. Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır.
Vücut egzersiz süresince daha fazla yağ kullandıkça, sınırlı miktarda olan kas ve karaciğer glikojen depoları daha düşük düzeyde kullanılır ve yorulmaya başlama zamanı gecikerek aktivite süresi uzar.
Sporcuların yağ gereksinimi…
Yağ tüketimi günlük toplam enerji alımının %20-35’i olmalıdır. Mesafe koşucuları, bisikletçiler ve kürekçiler enerji kaybını dengelemek için diyetleri ile daha fazla yağ tüketmeye gereksinim duyar. Egzersizin şiddeti ve süresi, yağın enerji için kullanılma yüzdesini belirler. Dinlenirken veya düşük şiddette egzersiz yaparken, yağlar öncelikli enerji kaynağıdır. Fakat egzersizin şiddeti arttıkça, vücut enerji için daha fazla karbonhidrat kullanılır. Eğer glikojen depoları tükenir ve egzersize devam edilirse, egzersizin şiddeti düşürülerek enerji için yağ kullanılır.
Yağ alımını azaltmak için öneriler;
• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı) tercih edin.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımını azaltın.
Spor Fizyologu:Murat Çebi
