SPORCUDA SIVI TÃœKETÄ°MÄ°
Sporcun performansı sadece idmanla olmaz.Sporcu için idman kadar beslenme ve sıvı tüketimi de önemlidir.
Sporcunun performansını en üst düzeye çıkarmak için, iyi beslenme ve yeterli sıvı tüketim planına odaklanmalıdır. Bir sporcunun üst düzey performans sergilemesi için vücut sistemleri en iyi ÅŸekilde çalışıyor olmalıdır. Bu da karbonhidrat, protein, yaÄŸ, vitamin ve mineraller gibi çeÅŸitli besin öÄŸelerinin yeterli tüketimi ile baÅŸarılır. Bunun yanı sıra yeterli sıvı tüketimi olmadan bir sporcu en iyi performansını sergileyemez.
Vücuttaki kas miktarına baÄŸlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluÅŸturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaÅŸtığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediÄŸi bilinmektedir.
Åžunuda bilmemiz gerekir vücuttan sıvı miktarı azaldığında, sporcu için yaÅŸamı tehdit eden sıcak bitkinliÄŸi ve sıcak çarpması riskleri de artmış olur. Yeteri kadar su içip, dengeli bir diyet tüketildiÄŸinde, vücut etkili bir ÅŸekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt saÄŸlar.
Sporcu Su Kaybı
Sporcu baÅŸarısının en önemli bileÅŸeni yeterli sıvı desteÄŸidir. Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler. Ä°yi bir hidrasyon (vücuda su alımı) saÄŸlamak için kiÅŸisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir.
Terleme oranına baÄŸlı olarak kiÅŸiler arasında sıvı gereksinimleri deÄŸiÅŸiklik göstermekte olup bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su miktarıdır.
Sporcunun Terleme oranının hesaplaması:
Egzersiz süresince terle kaybedilen vücut suyunun yerine konması dehidrasyonu önlemek, hızlı toparlanmak ve sakatlanmalardan kaçınmak kadar, performansı korumak için de gereklidir. Çok az düzeyde dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek kas ve vücut bitkinliÄŸi ile sonuçlanır.
Ter kaybını ve dehidrasyonu belirlemek için
Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığı tartılmalıdır. Aradaki fark egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen veya ter kaybını gösterir.
Terleme Oranı Hesabı:
Egzersiz öncesi vücut ağırlığı= 70 kg
Egzersiz sonrası vücut ağırlığı= 68 kg
Egzersiz süresi= 90 dakika
Terleme oranı = 2( = 70-68 kg ) ÷ 90 x 60 = 1.3 L/saat
Dehidrasyonu belirlemenin en kolay yolu ise idrar rengini (çok açık sarı olmalıdır) izlemektir.
Susama hissinin geliÅŸmesi, sporcunun dehidrate olup olmadığını söylemek için güvenilir bir yöntem deÄŸildir. Çünkü performansa zarar verecek düzey olan vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluÅŸturan su kaybı oluÅŸuncaya kadar susama hissedilmez. Susama hissi tatmin edilince, su içme sonlandırılır ve gereksinimin yaklaşık yarısı tüketilmiÅŸ olur.
Sporcular kafein veya alkol içeren içecekleri fazla tüketmekten (bu içecekler dehidrasyona neden olabileceÄŸi için) kaçınmalıdır. Spor içeceklerinin tüketimi, uzun süren (1 saatten fazla) aktiviteler için gerekli olabilir. Bu aktiviteler süresince, %6-8 oranında karbonhidrat içeren ticari spor içeceklerini tüketmek en doÄŸru seçimdir. Spor içeceklerini kullanmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.
Sıvı tüketim nelere dıkkat edilmeli:
Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiÅŸ olur. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemli. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi gerekir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaÅŸtırılması için gereken süre saÄŸlanmış olur.
Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL veya spor içeceÄŸi (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketimi ile saÄŸlanır. ÇoÄŸu sporcu egzersiz süresince sıvı kaybını gidermek için yeterli miktarda sıvı tüketmemektedir. Egzersiz sonrası ise sıvı kaybı mutlaka giderilmelidir.
Egzersiz süresince kaybedilen vücut ağırlığının %150’sine ulaşılacak kadar sıvı tüketimi, terleme ile oluÅŸan kayıpları gidermek için gereklidir. Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için 450-675 mL sıvı tüketilmelidir. Su içmek sporcunun hidrate kalmasını saÄŸlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir.
Spor FizyoloÄŸu:Murat Çebi
