SPORCUDA SIVI TÜKETİMİ
24/09/2018
murat
0 YORUM
PAYLAŞ

SPORCUDA SIVI TÜKETİMİ


Sporcun performansı sadece idmanla olmaz.Sporcu için idman kadar beslenme ve sıvı tüketimi de önemlidir.

Sporcunun performansını en üst düzeye çıkarmak için, iyi beslenme ve  yeterli sıvı tüketim planına odaklanmalıdır. Bir sporcunun üst düzey performans sergilemesi için vücut sistemleri en iyi şekilde çalışıyor olmalıdır. Bu da karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller gibi çeşitli besin öğelerinin yeterli tüketimi ile başarılır. Bunun yanı sıra yeterli sıvı tüketimi olmadan bir sporcu en iyi performansını sergileyemez. 
Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.
Şunuda bilmemiz gerekir vücuttan sıvı miktarı azaldığında, sporcu için yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması riskleri de artmış olur. Yeteri kadar su içip, dengeli bir diyet tüketildiğinde, vücut etkili bir şekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt sağlar.

  Sporcu Su Kaybı

Sporcu başarısının en önemli bileşeni yeterli sıvı desteğidir. Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler. İyi bir hidrasyon (vücuda su alımı) sağlamak için kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir. 

Terleme oranına bağlı olarak kişiler arasında sıvı gereksinimleri değişiklik göstermekte olup bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su miktarıdır. 

 Sporcunun Terleme oranının hesaplaması:

Egzersiz süresince terle kaybedilen vücut suyunun yerine konması dehidrasyonu önlemek, hızlı toparlanmak ve sakatlanmalardan kaçınmak kadar, performansı korumak için de gereklidir. Çok az düzeyde dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek kas ve vücut bitkinliği ile sonuçlanır. 

Ter kaybını ve dehidrasyonu belirlemek için
Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığı tartılmalıdır. Aradaki fark egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen veya ter kaybını gösterir.

  
Terleme Oranı Hesabı:
Egzersiz öncesi vücut ağırlığı= 70 kg
Egzersiz sonrası vücut ağırlığı= 68 kg
Egzersiz süresi= 90 dakika
Terleme oranı = 2( = 70-68 kg ) ÷ 90 x 60 = 1.3 L/saat

 Dehidrasyonu belirlemenin en kolay yolu ise idrar rengini (çok açık sarı olmalıdır) izlemektir. 

Susama hissinin gelişmesi, sporcunun dehidrate olup olmadığını söylemek için güvenilir bir yöntem değildir. Çünkü performansa zarar verecek düzey olan vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturan su kaybı oluşuncaya kadar susama hissedilmez. Susama hissi tatmin edilince, su içme sonlandırılır ve gereksinimin yaklaşık yarısı tüketilmiş olur. 
Sporcular kafein veya alkol içeren içecekleri fazla tüketmekten (bu içecekler dehidrasyona neden olabileceği için) kaçınmalıdır. Spor içeceklerinin tüketimi, uzun süren (1 saatten fazla) aktiviteler için gerekli olabilir. Bu aktiviteler süresince, %6-8 oranında karbonhidrat içeren ticari spor içeceklerini tüketmek en doğru seçimdir. Spor içeceklerini kullanmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.

  Sıvı tüketim nelere dıkkat edilmeli:

   Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiş olur. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemli. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi gerekir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur. 
    Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL veya spor içeceği (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketimi ile sağlanır. Çoğu sporcu egzersiz süresince sıvı kaybını gidermek için yeterli miktarda sıvı tüketmemektedir. Egzersiz sonrası ise sıvı kaybı mutlaka giderilmelidir.
  Egzersiz süresince kaybedilen vücut ağırlığının %150’sine ulaşılacak kadar sıvı tüketimi, terleme ile oluşan kayıpları gidermek için gereklidir. Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için 450-675 mL sıvı tüketilmelidir. Su içmek sporcunun hidrate kalmasını sağlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir.
 

Spor Fizyoloğu:Murat Çebi


YAZARIN DİĞER MAKALELERİ