Spordan Önçe , nasıl beslenmeli ?

Antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır. Sporcuların da üç ana, üç ara öğün tüketerek artan enerji ve besin öğelerini karşılaması önerilir. Genel bir ilke olarak antrenman ve müsabakadan 3-4 saat önce ana öğün tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi sağlaması açısından önemlidir. Antreman öncesi öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek ve içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri antreman öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.

Nelere Dikkat Etmeliyiz; Antreman ve müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Antreman ve müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.Antrenman ve müsabaka öncesi öğün ve ara öğünlerde; hidrasyonu sağlamak için bol sıvı, mide bağırsak şikâyetlerini önlemek için düşük yağ ve posa, kan glukoz düzeyini sürdürmek için yüksek karbonhidrat ve orta düzey protein içeren ve sporcunun alışkın olduğu ve sevdiği yiyeceklerden oluşan bir diyet tüketilmelidir. Antrenman ve müsabaka sırası; özellikle bir saatten fazla süren, sıcak ve nemli havada yapılan egzersizlerde, sıvı kaybını gidermek ve kan glukoz düzeyini desteklemek için saatte 30-60 g karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir.

Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin (sodyum, potasyum, klor) yerine konması için yeterli su/sıvı ve elektrolit tüketilmeli, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketimine hemen başlanmalıdır.

Egzersiz sonrası ilk 30 dakika-2 saat içinde 1-1.5 g/kg, sonra 2 saatte bir 4-6 saat süresince bu alım tekrarlanmalıdır. Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanma döneminde, karbonhidrat ile birlikte protein tüketilmesi kuvvet antrenmanları süresince, vücut bileşimini geliştirir ve kuvvet artışı sağlar. Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için esansiyel amino asitlerin egzersizden hemen sonra veya üç saat içerisinde 3-6 g (bunun için 10-20 g iyi kaliteli protein özellikle lösin amino asiti) tüketimi önerilir (karbonhidrat ve protein tüketim oranı 3-4:1 olmalıdır). Vejetaryen sporcular; enerji, protein, yağ ve bazı önemli mikrobesin ögelerini (demir, kalsiyum, riboflavin, çinko, D ve B12 vitamini) yetersiz almaktadır. Bu sporcular için spor diyetisyeni danışmanlığında iyi planlanmış bir diyet düzenlenmelidir .

Posalı Yiyecekler Suda Çözünen Posa Kaynakları: Yulaf ezmesi, yulaf gevreği, mercimek, elma, portakal, armut, yulaf kepeği, çilek, fındık, keten tohumu, fasulye, bezelye, yaban mersini, salatalık, kereviz, havuç.

Suda Çözünmeyen Posa Kaynakları: Kepekli tahıllar, buğday kepeği, mısır kepeği, badem, ceviz, fındık, arpa, kuskus, kahverengi pirinç, bulgur, kabak, kereviz, brokoli, lahana, soğan, domates, havuç, salatalık, yeşil fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru üzüm, üzüm.

Spor Fizyoloju:Murat Çebi

Bir sonraki makalem; Ergojenik yardımcılar- (Sporcu Beslenme Ürünleri)