Spordan Önçe , nasıl beslenmeli ?
Antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı saÄŸlama ve antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) saÄŸlamaktır. Sporcuların da üç ana, üç ara öÄŸün tüketerek artan enerji ve besin öÄŸelerini karşılaması önerilir. Genel bir ilke olarak antrenman ve müsabakadan 3-4 saat önce ana öÄŸün tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi saÄŸlaması açısından önemlidir. Antreman öncesi öÄŸünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düÅŸük yaÄŸ ve posa (mide boÅŸalımını kolaylaÅŸtırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduÄŸu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek ve içeceÄŸin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri antreman öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.
Nelere Dikkat Etmeliyiz; Antreman ve müsabaka öncesi yemeÄŸin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yaÄŸların sindirimi yavaÅŸ sürdüÄŸü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. ÇiÄŸ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriÄŸi yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Antreman ve müsabaka öncesi yemek yavaÅŸ yenmeli ve iyice çiÄŸnenmelidir.Antrenman ve müsabaka öncesi öÄŸün ve ara öÄŸünlerde; hidrasyonu saÄŸlamak için bol sıvı, mide bağırsak ÅŸikâyetlerini önlemek için düÅŸük yaÄŸ ve posa, kan glukoz düzeyini sürdürmek için yüksek karbonhidrat ve orta düzey protein içeren ve sporcunun alışkın olduÄŸu ve sevdiÄŸi yiyeceklerden oluÅŸan bir diyet tüketilmelidir. Antrenman ve müsabaka sırası; özellikle bir saatten fazla süren, sıcak ve nemli havada yapılan egzersizlerde, sıvı kaybını gidermek ve kan glukoz düzeyini desteklemek için saatte 30-60 g karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir.
Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin (sodyum, potasyum, klor) yerine konması için yeterli su/sıvı ve elektrolit tüketilmeli, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketimine hemen baÅŸlanmalıdır.
Egzersiz sonrası ilk 30 dakika-2 saat içinde 1-1.5 g/kg, sonra 2 saatte bir 4-6 saat süresince bu alım tekrarlanmalıdır. Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanma döneminde, karbonhidrat ile birlikte protein tüketilmesi kuvvet antrenmanları süresince, vücut bileÅŸimini geliÅŸtirir ve kuvvet artışı saÄŸlar. Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için esansiyel amino asitlerin egzersizden hemen sonra veya üç saat içerisinde 3-6 g (bunun için 10-20 g iyi kaliteli protein özellikle lösin amino asiti) tüketimi önerilir (karbonhidrat ve protein tüketim oranı 3-4:1 olmalıdır). Vejetaryen sporcular; enerji, protein, yaÄŸ ve bazı önemli mikrobesin ögelerini (demir, kalsiyum, riboflavin, çinko, D ve B12 vitamini) yetersiz almaktadır. Bu sporcular için spor diyetisyeni danışmanlığında iyi planlanmış bir diyet düzenlenmelidir .
Posalı Yiyecekler Suda Çözünen Posa Kaynakları: Yulaf ezmesi, yulaf gevreÄŸi, mercimek, elma, portakal, armut, yulaf kepeÄŸi, çilek, fındık, keten tohumu, fasulye, bezelye, yaban mersini, salatalık, kereviz, havuç.
Suda Çözünmeyen Posa Kaynakları: Kepekli tahıllar, buÄŸday kepeÄŸi, mısır kepeÄŸi, badem, ceviz, fındık, arpa, kuskus, kahverengi pirinç, bulgur, kabak, kereviz, brokoli, lahana, soÄŸan, domates, havuç, salatalık, yeÅŸil fasulye, koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler, kuru üzüm, üzüm.
Spor Fizyoloju:Murat Çebi
Bir sonraki makalem; Ergojenik yardımcılar- (Sporcu Beslenme Ürünleri)
